entraînement pour courir un marathon
Lifestyle

Conseils et Guide d’entraînement pour courir un marathon.

Il s’agit de vous donner ici des conseils pratiques pour bien conduire vos séances et vous aider à choisir ou à élaborer convenablement votre plan d’entrainement.

1- Ne pas courir tout le temps

Si vous êtes un débutant ou si vous reprenez la course, allez-y progressivement. Alterner les quatre premières semaines des phases de courses et de marche en diminuant progressivement la durée des phases de marche tout en augmentant évidemment celles de course. Pas des courses à vives allures, courez en trottinant.

Si vous êtes un novice complet, commencez par alterner 2 minutes et course et autant de marche. Augmentez au fil des entrainements 1minutes de course de façon progressive. Donnez-vous 4 à 6 semaines avant 20 minutes de course non-stop. Cela vous permettra d’adapter vote corps à l’effort. Notez que cette période est comme une phase de pré-entrainement au marathon.

2- Ne pas courir trop vite

Ne courez pas trop vite lors de vos séances d’entrainement. Vous pensez ainsi vous habituer à supporter une importante fatigue, repousser vos limites  et allez ainsi au bout de vous-même ? Si l’idée est plutôt bien pensée, sachez que le risque est de vous blesser et de vous épuiser pendant votre préparation et donc de devoir renoncer à votre aventure marathonienne. Notre conseil, munissez d’un cardio-fréquencemètre. Suivre votre fréquence cardiaque vous permettra de courir aux bonnes allures. Bonnes allures !!? Connaissez- ous votre bonne allure ? Eh bien, …

3- Identifiez votre allure.

Déterminer pendant votre préparation, notamment lors de vos longues sorties une allure de course qui vous permettra de prendre le départ dans les meilleures conditions. Et aussi de pouvoir ralliez l’arrivée facilement. Munissez-vous d’un cardio-fréquencemètre. Il vous aidera à ajustez votre allure selon vos sensations. Votre smartphone ou tout autre moniteur pourrait vous servir pour surveiller votre allure. Le choix de votre allure doit tenir compte de vos sensations et de votre objectif chronométrique.

N’oubliez pas d’intégrer dans votre entrainement les sorties longues qui vous permettront d’ajuster votre allure. Elles sont indispensables.

Article lié : Comment fixer ses objectifs 

4- Ne vous trompez pas d’objectif.

La fixation de l’objectif de course est l’un sinon l’élément clé qui va votre préparation et le déroulement de votre course. Il est crucial et même vital de ne pas vous trompez d’objectif. Fixez-vous un objectif réaliste et réalisable. Cela est :

  • relativement facile,  si vous disposez déjà de références antérieures sur la distance et que vous êtes déjà dans un processus d’entraînement structuré
  • plus compliqué,  si vous disposez uniquement de références sur les distances inférieures et que votre entraînement est jusque-là  orienté sur ces distances
  • très difficile si vous n’avez pas du tout  d’expérience (courses et entraînement) en course à pied ou que vous débutez.

Si vous êtes dans le dernier cas, nous vous conseillons d’avoir pour seul objectif finir la course. Voir les 07 erreurs à éviter pour son premier marathon.

L’objectif va conditionner votre préparation, les contenus de vos séances ainsi que  le déroulement de votre marathon. Réaliser après 10km que vous ne pouvez pas atteindre votre ambitieux objectif que vous vous êtes fixé rendra vous 30 derniers km mentalement insupportables.

5- Ecouter votre corps, faites-lui confiance.

Si les moniteurs nous permettent d’avoir des références à suivre et donc nous aident à mieux gérer nos séances, il faut toutefois rester à l’écoute de son corps. Il y a des jours avec et des jours sans. Ne forcez pas toujours.

6- Faites un tour à la salle de sport.

Courir un marathon met à rude épreuve le corps tout entier, tous les grands groupes de muscles. La seule mécanique de course ne vous y prépare pas au mieux. Allez en salle et soulever des poids plutôt léger et sans forcer. Pensez aussi à la natation et au vélo comme autres options.

7-Trouvez-vous un partenaire d’entrainement.

Idéalement quelqu’un de niveau similaire au votre. C’est plus stimulant et vous saurez vous soutenir mutuellement, vous encourager. S’il est plus rapide, demandez-lui de ralentir.

8- Attention à une préparation inadaptée !

Un paramètre important dont vous devez tenir compte dans l’élaboration de votre plan d’entrainement est votre rythme de vie. Élaborez votre programme en fonction et tenez-vous y. Prenez en considération votre disponibilité et votre disposition physique en semaine et en weekend dans la planification.

Par ailleurs, sachez que tous les marathons diffèrent les uns des autres. Par conséquent sachez adapter votre préparation. Entre autres facteurs à tenir compte dans l’adaptation de votre préparation, notez la surface de course, les facteurs environnementaux, les conditions climatiques, vos expériences passer, votre état physique. Essayez également de reproduire à l’entraînement les conditions que vous risquez de rencontrer le jour de la course.

9- Préparez-vous mentalement.

La préparation mentale est souvent omise par beaucoup. Elle est importante pour tous les athlètes quels que soient leurs niveaux : professionnel ou amateur. Prenez le temps de visualisez la course. Étudiez le parcours de la course. Visualisez votre objectif en vous imaginant le déroulement de la course.

Voilà 9 conseils pour vous accompagner dans votre entrainement à un marathon. Courage et rendez-vous sur la ligne départ. Mais avant de prendre le départ, sachez que vous devriez éviter certaines erreurs pendant de la course. Cliquer ici!! pour savoir lesquelles !

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