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Lifestyle

Comment progresser en course à pied

Un programme d’entrainement varié pour une progression et des résultats ultra rapides.

Vous vous entraînez toujours et régulièrement mais vous ne sentez plus de progression ? Ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas aux limites de vos capacités physiques, vous souffrez sûrement de routine en répétant à chaque fois les mêmes exercices, mouvement et entraînements.

Quand Alberto Salazar a pris les fonctions d’entraîneur de Dathan Ritzenhein en 2009, ce dernier a rapidement battu ses records personnels de 5000 mètres (un record américain), 10.000 mètres, et du semi-marathon. Nous avons remarqué la même chose quand Mo Farah, un athlète britannique spécialiste des courses de fond, est arrivée dans le groupe d’entraînement de Salazar en 2011, il a gagné le Championnat du monde du 5000m ! Jenny Simpson a eu la médaille d’argent de 1500m au Championnat du monde de 2013 et la médaille d’or en 2014 avec ses nouveaux coachs « Mark Wetmore et Heather Burroughs ». La même histoire se répète à chaque fois, un athlète change d’entraîneur et bat tous les records. On se demande si les nouveaux entraîneurs ont des pouvoirs ou des entraînements « magiques »? Pas nécessairement, parfois la magie est dans le changement lui-même. Chaque plan d’entrainement, bien qu’il soit bien pensé et bien établi, devient de moins en moins efficace s’il est redondant, donc si on fait les mêmes choses semaine après semaine et année après année, la progression s’arrête sinon régresse. Votre corps réagit plus aux stimulations et aux nouveaux défis, l’adoption prolongée de mêmes séances d’entraînement, mêmes difficiles, décroit vos rendements athlétiques.

Progresser un peu dans vos entraînements chaque année permet à votre corps de garder ces capacités mais pas les développer ! Car il répond toujours aux mêmes stimulations. En revanche, les athlètes qui ont un nouvel entraîneur ont généralement de nouveaux défis d’entrainement, de nouveaux plans et de nouvelles séances d’entraînement, ce qui pousse leurs corps à sortir de la routine pour s’adapter.

Sachez que vous pouvez obtenir les mêmes avantages dans votre propre programme d’entraînement (sans avoir ou changer de coach), il suffit juste d’ajouter un nouvel élan à votre activité physique.

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1/ Changez vos intervalles :

Les entraînements à intervalles classiques, tels que les répétitions de courses d’une distance d’un mile sont intéressants pour tout programme destiné à vous faire progresser en endurance très rapidement, mais après quelques temps de répétitions, la progression s’arrêtera. Vous pouvez apporter des modifications subtiles comme le changement du rythme de vos séances d’entraînement (temps d’entrainement et temps de repos) ou carrément d’exercice, forçant votre corps à continuer de s’adapter et de garder votre esprit engagé.

Exemple

  • Entraînement classique: 12 x 400m avec 75 secondes de repos.
  • Nouvel entraînement : à partir du 8ème intervalle, augmentez l’intensité de l’exercice en courant les 400m le plus rapidement possible sans repos supplémentaire. Prenez en compte le fait qu’il vous reste 5 courses à finir !
  • Entraînement classique : 5 x 1600m avec deux minutes de repos, à un rythme de 5min/Km.
  • Nouvel entraînement : Au lieu de garder un rythme stable et régulier durant tout l’exercice, commencez le premier à un rythme de 5:10min/Km. Augmentez le rythme par 10 secondes à chaque intervalle. Donc deuxième intervalle à 5:00min/Km, troisième à 4:50min/Km, quatrième à 4:40min/Km. Et le dernier le plus rapide à 4:30min/Km.

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2/ Changez vos longues courses :

La première fois que vous finissez un 15 ou 20 ou un semi-marathon reste toujours gravée dans vos esprits, mais ça n’a pas le même effet s’il s’agit de la 50ème fois… Nous suggérons de renouveler et d’éveiller vos sensations pour accentuer votre motivation. Pour cela nous vous proposons d’ajouter des accélérations progressives et de viser de nouveaux chronos toutes les deux semaines. Les augmentations de rythme permettent de solliciter plus de fibres musculaires sinon de les produire (Adaptation naturelle du corps humain pour courir plus vite).

Exemple

  • Dans votre course de 20km par exemple, nous suggérons l’ajout de 5 accélérations de 2 minutes et 30 secondes de reprise à votre rythme initiale pendant les 5 derniers kilomètres.
  • Courez la première moitié de votre distance à un rythme détendu (par exemple, 60 à 90 secondes plus lent que votre allure normale), puis accélérez et gagnez 10 à 15 secondes à chaque kilomètre de sorte à ce que vous atteigniez (et mainteniez) votre allure maximale pour les 2 à 3 derniers kilomètres.

3/ Changez votre routine hebdomadaire :

Il existe de nombreuses façons pour combiner des entraînements durs pendant une semaine et d’autres plus ou moins faciles pendant une autre. Si vous êtes habitué à un rythme particulier, changez-le et augmentez la difficulté de vos exercices pendant une semaine puis revenez à votre rythme habituel la semaine d’après. Vous pouvez répéter ce cycle en changeant chaque semaine l’intensité, le type et le nombre de répétitions de vos exercices.

Exemple

  • Si d’habitude vous courez 10km 3 fois par semaine, vous pourrez garder votre entrainement pour la première semaine, après ajoutez 3 à 5 kilomètres à chaque course de la deuxième semaine, répétez ce cycle en ajoutant 2 kilomètres par semaine. C’est un bon moyen pour améliorer vos performances, courir toujours plus et apprendre à courir vite même avec des jambes fatiguées.
  • Si vous faites habituellement deux ou trois séances de fractionnés par semaine, remplacez l’une d’elles, de préférence celle du milieu de semaine, avec une course de moyenne ou longue distance. N’ayez pas peur de frôler ou pousser vos limites durant les derniers kilomètres de votre course.

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