Super!!!! Utilisez ce guide de nutrition pour obtenir les meilleurs résultats pour vos séances d’entraînement!
Savez vous que votre corps est une machine qui se reconstitue constamment? Il décompose ses propres tissus et les remplace par de nouveaux qui sont constitués à partir de la nourriture que vous mangez.
Peu importe votre âge, vos cellules (les cellules nerveuses sont exclues) sont toujours beaucoup plus jeunes. Même vos os se renouvellent tous les 10 ans.
L’entraînement et la construction des tissus musculaires :
Vos séances d’entraînement vont provoquer des dégâts sur vos muscles. Pour remédier à cela, le corps reconstitue et produit de plus en plus de tissus et plus rapidement qu’il ne le fait dans des circonstances ordinaires de repos et ceci en utilisant la protéine. En fait, lorsque vous vous entraînez pour gagner en masse musculaire et en force, il faut consommer de la protéine (présente dans des aliments comme la viande, le poisson, les haricots ou bien via des compléments alimentaires) en quantité adéquate, sinon vous risquez des complications.
La combinaison d’une alimentation riche en protéines de haute qualité et un excellent programme de musculation est la plus ancienne, la meilleure, et la seule manière non-pharmaceutique pour prendre de la masse musculaire. Cet article va vous montrer de combien de protéines vous avez besoin de manger et à quel moment en consommer. Ci dessous un guide de 5 parties pour optimiser vos performances (Combien de protéines doit on consommer? Comment les manger? Sont ils nécessaires les repas Pré et Post-entraînement? Quelles sont les meilleures sources de protéines? À quoi servent les glucides et lipides?).
Partie 1: Combien ? Une étude en 2007 dans le journal « Applied Physiology » a constaté que la taille du muscle augmente de 0,2 pour cent par jour pendant les 20 premiers jours d’un débutant en musculation. Cette croissance est dû au taux élevé de ruptures musculaires qui se produisent.
Cela explique pourquoi le gars qui vient de commencer, ou revient après une longue durée de repos, a besoin de plus de protéines que le guerrier de la salle de musculation qui s’entraînait pendant des années sans interruption et qui a atteint son plafond génétique de force et de taille. Mais gardez en tête que tout culturiste (débutant ou chevronné) doit se soucier de son alimentation et veiller sur les taux de nutriments avalés.
Combien? 1,5 gramme par kilo de poids corporel est une bonne dose par jour. Par exemple pour un gars qui pèse 70kg, sa consommation en protéines ne doit pas dépasser 105 grammes par jour.
Partie 2: Comment ?
La synthèse des protéines est le processus qui prend la protéine de la nourriture et la transforme dans le tissu musculaire. Pour une bonne synthèse, ne dépassez pas 20 à 25 grammes de protéines par repas, plus de protéines ne va pas améliorer les choses, tout comme l’application de plus de force à un interrupteur de lumière ne peut pas rendre la salle plus lumineuse.
Explication : La plupart d’entre nous ont tendance à inverser durant une journée l’apport en protéines : Petit-déjeuner riche en glucides (un bol de céréales avec du lait), un déjeuner modéré en protéines (un sandwich à la dinde), et un dîner riche en protéines (un gros morceau de viande ou de poisson). Mais une étude en 2014 sur la nutrition a montré que votre corps met plus de protéines de vos repas dans le tissu musculaire lorsque vous les repartissez de façon équitable à chaque repas. Dans l’étude, la synthèse des protéines était 25 pour cent plus élevé chez les sujets qui ont mangé 30 grammes de protéines dans chacun des trois repas quotidiens, en comparaison avec ceux qui ont mangé la même quantité totale, mais avec une plus grande quantité au dîner .
Une étude récente dans le Journal « Applied Physiology » a constaté que les sujets qui ont pris des protéines six fois par jour perdent plus de graisse du corps et augmentent leur masse musculaire, avec bien sûr de l’entrainement continu! Ils ont consommé un supplément de protéines dans l’heure qui suit le réveil, et un autre deux heures avant d’aller au lit.
Six repas peuvent être excessifs pour quelques uns, vous pouvez tout de même manger au moins trois repas riches en protéines par jour, surtout dans les premières étapes d’un nouveau programme d’entraînement. La synthèse des protéines sera à son maximum environ 16 heures après l’entraînement, et restera élevée jusqu’à 48 heures. La dégradation des protéines sera également plus élevée pendant 24 heures.
Cela signifie pour vous que chaque repas compte. Si vous vous entraînez trois ou quatre fois par semaine, votre corps sera en effet dans le processus de construction de nouveaux muscles (anabolisme) chaque heure de chaque jour.