En s’entraînant ce weekend sur piste, j’ai repéré une fille soufrant d’un point de côté, elle a couru quelques minutes avant de mettre sa main sur le côté et s’arrêter, elle a essayé de récupérer pendant cinq minutes avant de repartir en course, cependant elle n’a pu galoper que 400 mètres avant de s’arrêter une nouvelle fois en soufrant toujours du même problème. Moi je me rappelle des derniers points de côté que j’ai eu à l’âge de 12/13 ans, c’est embarrassant comme sensation, mais depuis je n’ai plus eu de problème depuis, je ne sais pas exactement pourquoi, mais je respecte quand même quelques règles d’or, comme par exemple : manger deux heures avant de courir et commencer avec un rythme d’échauffement pendant minimum 10 minutes avant d’attaquer le sérieux.
En voyant cette fille, j’ai voulu savoir quelle est la ou les causes des points de côté, comment les éviter ou bien comment les traiter, du coup j’ai fait des recherches dans ce sens et je vous présente l’ensemble des conclusions que j’ai pu en tirer.
Les causes :
Pour l’anecdote, une fois j’ai participé à un semi-marathon avec un ami. Ce dernier n’étant pas très sportif et n’ayant pas préparé sa course, il a eu un point de côté vers le troisième kilomètre et n’a pas pu tenir, du coup il s’est arrêté au quatrième. Je vous raconte ceci pour comprendre que la première cause des points de côté est que la personne n’est pas habituée aux conditions de stress corporel que demande l’effort physique, bondir demande une bonne dynamique corporelle, de la technique pour courir léger et amortir les chocs et une bonne dynamique respiratoire que je vais expliquer d’avantage puisque, 90% des points de cotés sont dus à une mauvaise dynamique respiratoire. Le diaphragme est le muscle qui se situe en dessous de la cage thoracique, inspirant par le biais de sa contraction et expirant lors de son relâchement, il assure une entrée-sortie d’air des poumons qui permet ainsi de respirer. Quand vous commencez un effort, si votre cadence respiratoire est mal gérée et surtout si vous expirez mal, le diaphragme ne se relâche pas assez et se contracte très vite, ce qui peut provoquer une crampe, comme pour n’importe quel muscle du corps. C’est ce qui provoque la douleur du point de côté.
Il y a d’autres types de douleurs qu’on peut ressentir lors d’une activité physique :
- le mal qu’on peut ressentir au niveau des intestins qui est dû, en plus du facteur de l’alimentation, à une dilatation douloureuse de gaz au niveau du gros intestin, liée à une immobilité du tube digestif, par manque de sang.
- Contrairement au premier, le mal à l’estomac est surtout lié à la digestion, il apparait lorsqu’on ne la laisse pas suffisamment de temps pour digérer un repas. Il faut compter deux à trois heures entre un repas et une course.
Un point de côté est douloureux, handicapant même pour votre activité sportive! Mais, heureusement, il peut être évité ou réduit s’il survient durant l’entrainement. Le principe est simple, apprenez à bien respirer, inspirez et expirez via la cage thoracique et non via le ventre et faites circuler le sang normalement.
Propositions :
Ci-dessous un ensemble de techniques et de conseils pour remédier et éviter les points de côté :
Au cas où vous avez eu un point de côté essayez de :
- Respirer profondément et plus lentement, gonflez le thorax et relâchez votre respiration.
- Vous pencher en avant en expirant tout l’air des poumons.
- Appuyer à l’endroit où vous avez mal, en soufflant et en penchant du côté de la zone douloureuse.
- Ralentir ou arrêter carrément s’il le faut.
Sinon pour éviter les points de côté, il faut respecter certaines règles de pré-entraînement et d’entraînement.
Avant de faire un effort :
- Laissez à votre estomac le temps de digérer votre repas, un délai de deux à trois heures entre un repas et l’effort s’avère nécessaire.
- Entraînez-vous régulièrement et améliorez vos performances avant de faire un grand effort (votre corps doit être normalement habitué à cet effort).
- Échauffez-vous en respirant à l’aide de votre cage thoracique et non avec votre ventre.
- Faites des cours de natation, car c’est le sport par excellence qui vous apprend à bien gérer votre respiration.
Pendant un effort physique :
- Démarrez lentement « Soyez un Diesel …».
- Gardez votre hydratation et buvez des gorgés d’eau régulièrement.
- Faites toujours attention à votre respiration, changez votre rythme respiratoire et gérez le convenablement : évitez d’inspirer rapidement et de ne pas bien expirer, ceci épuisera votre diaphragme.
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