faire apparaitre vos abdos
Lifestyle

Comment faire apparaitre vos abdos rapidement ?

Avant de répondre à cette question il faut connaître anatomiquement votre ventre :

De la peau vers l’intérieur, nous avons des tissus adipeux ou bien de la graisse sous-cutanée, en dessous on trouve la cavité abdominale qui lorsqu’elle est visible est communément appelée abdominaux, en dessous une autre couche de graisse intra-abdominale.

Du coup si vos abdos ne sont pas visibles, vous saviez d’où vient le problème !

Si vous arrivez à vous débarrasser de votre graisse sous-cutanée, vous aurez des abdos totalement visibles.

On traitera dans cet article, des méthodes pratiques et testées que j’ai moi-même suivi durant ma transformation en 2 mois et que j’ai voulu partager, en plus de mes connaissances, avec vous pour un seul objectif qui est de vous débarrasser de cette graisse le plus rapidement possible.

Par contre je vous conseille de fixer vos objectifs, de vous prendre en main et suivre ce programme scindé en deux parties. De ma part je vous confirme que les résultats seront visibles entre 4 à 16 semaines maximum.

1/ L’alimentation :

La perte de graisse nécessite le suivi d’un régime hypo-calorique. Du coup prenez moins de calorie que vous en brûlez! Dans cette optique, évitez de consommer les fritures, les fast-foods et les sucreries. Je vous conseille d’utiliser un calculateur de calorie et de surtout garder un écart minimum de 500 calories entre vos ressources et vos dépenses. Consommez par exemple entre 1700 et 1800 calories par jour (si vous ne connaissez aucun calculateur ou vous avez des difficultés à en utiliser, contactez moi en me laissant un commentaire).

Respectez le ratio de 33% pour chaque macro nutriment (lipides, hydrocarbures et protéines). Ne consommez que les lipides dites bénéfiques comme l’huile d’olive et les poissons…ceci incitera votre corps à puiser de ces réserves en lipide.

Bien choisir son alimentation est primordial. Consommez des viandes maigres, du poisson, des haricots, de l’avoine, de l’huile d’olive, de colza, des fruits secs et des œufs pour leurs apports en protéines et lipides, les fruits et légumes pour leurs apports en fibres et sucres. Evitez la charcuterie et tout ce qui est gras.

Les suppléments alimentaires sont facultatifs pour ce programme mais rien n’empêche pas de se faire une idée sur le sujet! Le marché regorge de brûleurs de graisse basés sur la caféine, la catéchine et la vitamine C, la fameuse protéine whey pour la prise de muscle ou la créatine pour plus de performances musculaires et une récupération rapide. Sachez que l’efficacité de ces compléments dépend surtout d’une activité physique adéquate et d’un régime alimentaire bien équilibré.

2/ L’entraînement :

Il faut adopter un programme d’entraînement spécifique favorisant la sollicitation de tous les muscles de l’abdomen et la brûlure de graisse.

Programme pour avoir rapidement et facilement des abdos :

Dans l’idéal, entraînez-vous 5 fois par semaine, et n’oubliez jamais vos échauffements.

1ère séance:

  • Crunch 4 séries * le nombre maximum de répétition que vous pouvez faire (minimum 10) pour le grand droit de l’abdo.
  • Crunch obliques : 4 séries * le nombre maximum de répétition que vous pouvez faire (minimum 12) pour le grand droit de l’abdo et les obliques.
  • Gainage frontal : 4 séries d’une minute de tension, 30 secondes de récupération.
  • Étirement.

2ème séance:

  • Crunch 4 séries * le nombre maximum de répétition que vous pouvez faire (minimum 10) pour le grand droit de l’abdo.
  • Crunch inversé 4 séries * le nombre maximum de répétition que vous pouvez faire (minimum 12) pour le bas du grand droit de l’abdo.
  • Gainage frontal : 4 séries d’une minute de tension, 30 secondes de récupération.
  • Étirement.

3ème séance:

  • 10 minutes divisées en 30 secondes de sprint selon votre niveau puis 30 secondes de récupération en marche rapide. Selon vos capacités vous pouvez faire jusqu’à 30 minutes d’exercice.

4ème séance:

  • Footing selon votre rythme. Essayez de dépasser les 45 minutes (le corps commence à consommer des graisses à partir de ce stade.)

5ème séance:

  • Crunch classique jambes surélevées et Crunch bicyclette : 4 séries jusqu’à l’échec avec 1 minutes de repos. pour le grand droit de l’abdo.
  • Crunch oblique sur le côté au sol : 4 séries jusqu’à l’échec avec 30 secondes de récupération. Pour les obliques.
  • Gainage frontal : 4 séries d’une minute de tension, 30 secondes de récupération.
  • Étirement.

Conclusion :

Pour avoir des abdos bien définis, vous devez brûler la graisse qui les cachent et pour cela adoptez une alimentation équilibrée (60%) et suivez des exercices bien ciblés (40%) et n’oubliez pas de vous reposer et récupérer.

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