courir 10 km
Lifestyle

Plan d’entraînement pour courir 10 km en une heure

Découvrez comment courir 10 km en 60 minutes : 3 séances hebdomadaires pendant 2 mois

Une heure est une barrière importante lors d’une course de 10 kilomètres. Si vous êtes débutants, âgés, ou tout simplement vous voulez améliorer vos performances, nous vous avons préparé un plan d’entraînement en 3 séances par semaine, sur 8 semaines.

À la fin de ce plan d’entraînement vous pourrez exécuter vos 10 km en 60 minutes voir moins.

Pré-requis

Nous avons établi une liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif de 60 mn réalisable :

  • Vous avez déjà parcouru une distance plus ou moins similaire 2 à 3 fois, sinon ce n’est pas grave !
  • Vous vous engagez à vous entraîner régulièrement 2 à 3 fois par semaine.
  • Vous devez être capable de courir de 45 minutes à 1h15 sans difficulté et avec n’importe quel rythme.
  • Vous connaissez bien votre fréquence cardiaque maximale. Voir «Comment déterminer sa FCM».
  • Optionnellement, vous pouvez acheter un instrument de calcul de fréquence cardiaque.

Le plan d’entraînement

Le plan comporte 4 types de séances :

  • Les footings en endurance fondamentale avec une fréquence cardiaque de 70% à 75%, pour préparer les muscles à l’effort.
  • Les séances à allure spécifique afin d’améliorer la Vitesse Maximale Aérobie et viser un chrono pour les 10 km.
  • Les séances de fractionné à allure modérée pour renforcer les muscles et augmenter la Vitesse Maximale Anaérobie. Ce type de séances est exécuté à 80-82% FCM en premier lieu puis à 85-90% FCM en deuxième temps.
  • Les sorties longues d’1h10 à 1h20 pour se relaxer, améliorer l’endurance et la Vitesse Maximale Aérobie.

Lors des séances à allure spécifique, assurez-vous de courir à votre rythme maximal vous permettant de finir les 10 km, c’est-à-dire sans atteindre ou dépasser les 95% de votre FCM en fin de séance. Dépasser ce seuil signifierait que l’allure visée est peut-être encore un peu trop élevée pour vous.

N’oubliez pas dans votre organisation de placer un jour de repos entre deux séances. Vous trouverez ci-dessous et en détail les 8 semaines :

Vous pouvez courir la première semaine à votre allure, tout en vérifiant votre fréquence cardiaque. Par contre respectez les durées de chaque séance.

On commence à cibler l’allure ou le rythme de 10km/h…

Semaine de validation des acquis….Pas de séance à allure spécifique.

À partir de la semaine 5, il y a de plus en plus de séance à allure spécifique afin d’acquérir la capacité de courir à 6min/km et maintenir ce rythme jusqu’à la fin des 10 km. Et bravo… vous êtes capable de finir votre 10km en une heure voir moins…  Conseils :
Respectez bien les allures et rythmes demandés lors des séances spécifiques pour les distances 500m, 1 000m, 1 500m et 2 000m. Comme ça vous aurez l’habitude d’atteindre et de maintenir votre rythme à 6 minutes/km. N’essayez pas d’augmenter votre rythme car vous risquez de vous fatiguer plus vite et de ne pas tenir toute la séance d’entrainement! N’oubliez pas vos étirements à la fin de chaque séance, comme ça vous garder votre fraicheur et vous évitez la fatigues et les blessures. Le jour de la course, adoptez l’allure spécifique que vous avez travaillé lors de vos entrainements (10  km/h ou 6 mn/km) même si vous vous sentez à l’aise.

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