Comment les kenyans font-ils pour dominer si outrageusement les pistes des courses de fond du monde ? Quel est leur secret ? Vous vous êtes sans doute déjà posés ces questions !
Nul n’est étranger à la domination écrasante des athlètes Kenyans sur les pistes de courses de fond du monde. A tel point que des athlètes de toutes origines vont s’entrainer au Kenya à la recherche du secret kenyan. Des études physiologiques sont aussi effectuées sur des athlètes Kenyans.
De toutes ces expériences humaines et scientifiques, il ressort que le secret est : l’entrainement kenyan, forgé par des conditions de vie difficiles. Comment s’entrainer donc à la kenyane ?
S’entrainer à la kenyane n’est pas accessible à tout le monde, même pas à la plupart des coureurs chevronnés parce que les charges d’entrainement exigent qu’on se consacre corps et âme à la course à pied et ce depuis le jeune âge. En revanche s’inspirer des techniques d’entrainements est faisable et ferait progresser tout coureur. Amateur ou expérimenté.
Globalement on peut retenir trois choses de l’entrainement à la kenyane.
L’entrainement à jeun : Les Kenyans font chaque matin à l’aube de longues sessions. C’est plus une adaptation aux conditions climatiques et fonctionnelles qu’autre chose. Cependant cela leur permet d’habituer leur corps à fournir « un effort en déficit de forces et d’apports énergétiques ». L’entrainement en déficit glucidique permet de brûler directement et rapidement dans les graisses. S’entrainer en déficit glucidique permettrait donc au coureur de s’affuter, de perdre aisément du poids, ou d’adapter son corps aux efforts très soutenus.
Il permet aussi de simuler les conditions de compétitions. Nous vous conseillons si vous êtes débutant, le footing. Laissez les séances fractionnées aux initiés, parce que courir à jeun met le corps à rude épreuve.
S’entrainer dur : Les charges de travail des entrainements des athlètes kenyans sont incroyablement soutenues. Ils sont difficilement supportables et pas forcément adaptées à la plupart des coureurs, amateurs comme pros. Toutefois, cela nous rappelle que la clé du succès comme nous le précise Bob Tahri (coureur français qui effectue fréquemment des stages au Kenya) est de s’entrainer. « Pour progresser, il faut courir ». Il est donc prioritaire de s’entrainer.
Savoir écouter son corps : s’entrainer à la kenyane, c’est bien se connaitre et être attentif à son corps. D’abord parce que courir à jeun agresse physiquement et expose aux blessures. Se connaitre permet de « maîtriser cette pratique pour en tirer de réels bénéfices ». Par ailleurs, au Kenya, la plupart des méthodes intègrent très peu de moyens technologiques. Un chrono est bien souvent suffisant. Cela permet d’être mieux à l’écoute de son corps et de faire part belle à ses sensations.
Inspirez-vous de l’entrainement à la kenyane :
Pour perdre du poids : Optez pour un footing à allure modérée à jeun le matin. Deux fois par semaine.
Pour vous affûter : Vous êtes déjà un coureur aguerri sinon abstenez-vous !! Deux fois par semaine, faites à jeun une séance de fractionné de type VMA courte (fractions de 300 ou 400 m maximum). Attention vigilance !! Faites très attention et soyez à l’écoute de votre corps. Ce genre d’entraînement éprouve considérablement l’organisme. Les risques de blessures et les carences sont accentués.
Pour préparer un 100 km ou un ultra trail : Pratiquez l’entraînement bi-quotidien de type kenyan, par exemple sur une semaine :
- lundi : footing de 15 km à jeun + 15 km à allure soutenue l’après-midi
- mardi : réveil musculaire à jeun (30’) + séance de VMA l’après-midi
- mercredi : réveil musculaire à jeun (45’) + séance à allure spécifique l’après-midi
- jeudi : réveil musculaire à jeun (45’) + séance longue l’après-midi
- vendredi : repos
- samedi : sortie au seuil (1h30)
- dimanche : sortie de 30 km minimum, à jeun pendant 1h30 puis en s’alimentant
Toujours en s’inspirant des habitudes d’entrainements des Kenyans, trouvez-vous des partenaires d’entrainements idéalement de niveaux et de motivations similaires aux vôtres. Vous vous soutiendrez dans l’effort et la saine concurrence qui s’installera entre vous, vous fera tous progresser.